Kalp sağlığı ve Egzersiz

Egzersiz yapmak kalp hastalığı riskini azaltır mı? Hareketsizlik kalp hastalığı riskini arttırır mı?

Fiziksel hareketsizlik kalp damar hastalıkları ve ölüm riskinde artışa neden olur. Tam tersine kişinin boş zamanında yaptığı hafif veya şiddetli fiziksel aktivite ise kalp damar hastalıkları ve ölüm riskinde belirgin azalmaya neden olur.

Egzersizi de 2 ayrı başlık altında düşünmek gerekir. Bunları günlük yaşamımızdaki aktivitelerimiz ve düzenli spor-egzersiz aktiviteleri olarak ayırabiliriz.

Günlük fiziksel aktiviteleri arttırmak kalp sağlığına fayda sağlar mı?

Hareketsiz bir yaşam tarzının hareketli bir yaşam tarzına göre kalp damar hastalığı riskini artırdığı birçok araştırılmada gösterilmiştir. Gün içinde evde sürekli oturup televizyon ve/veya dijital cihazlar karşısında geçirilen zaman ya da ofis ortamında sürekli oturarak hareketsiz kalınan süre ile kalp damar hastalığı sıklığı arasında ciddi doğru orantılı bir ilişki olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Yine ev veya ofiste kişiler hareketsiz kalmak yerine daha hareketli olduklarında kalp damar hastalığı riskinin azaldığı görülmüştür.

Sonuç olarak evde ve ofiste hareketli olmak, kısa mesafelerde araç kullanımı yerine yürümek, 1-2 kat çıkılacağında asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak gibi basit önlemler bile çok faydalı olur.

Hepimiz artık akıllı telefonlar diye adlandırılan gündelik aktivitemizi de gösterebilen cep telefonları veya giyilebilir teknolojiler kullanıyoruz ve bu cihazlar günde kaç adım attığımızı, kaç kilometre yürüdüğümüzü, kaç kat merdiven çıktığımızı yaklaşık doğrulukla gösterebilmektedir. Yine araştırmalarda günlük 7,500 adımdan fazla yürüyenlerin kalp damar hastalığı riskinin daha az yürüyenlere göre azaldığını göstermiştir.

Ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Egzersiz –spor olarak baktığımızda minimum haftada 5 kez 30-60 dakika düzenli egzersiz yapmayı öneriyoruz. Genel olarak egzersiz, 150-300 dakika/hafta orta yoğunlukta veya 75-150 dakika/hafta yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi veya ikisinin bir kombinasyonunu, en azından tüm büyük kas gruplarını içeren orta yoğunlukta kas güçlendirici aktiviteleri içermelidir.

 

"Aşırı" egzersiz/fiziksel aktivite kalp hastalığı riskini arttırır mı?

Aşırı egzersizin orta seviyedeki egzersize göre kalp hastalıkları üzerine ek bir faydası gösterilememiştir.

Veriler, uzun süreli yorucu dayanıklılık egzersizine maruz kalmanın kalp damar kireçlenmesini (koroner arter kalsifikasyonu), atriyal fibrilasyon isimli ritim bozukluğunu ve kalp kasında etkilenme (miyokardiyal fibrozis) ile ilişkili olabileceğini düşündürse de boş zamanlarında çok yüksek seviyelerde orta veya şiddetli fiziksel aktiviteye maruz kalmanın kardiyovasküler hastalık riski veya ilgili klinik olayları artırdığı görülmemektedir.